Técnicas para conter crise de ansiedade

A ansiedade é uma emoção humana, que todos nós experimentamos em algum momento da vida. Ela serve como um sistema de alerta, preparando-nos para enfrentar desafios ou perigos. Por exemplo, sentir ansiedade antes de uma prova importante ou uma entrevista de emprego pode nos motivar a nos preparar melhor. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, persistente e começa a interferir nas atividades diárias, ela pode se transformar em um problema. Nosso objetivo, com este artigo, não é ajudar na identificação da ansiedade, mas contribuir com algumas técnicas de manejo para momentos de crise, entendendo a crise como um momento de agudização dos sintomas.

Quando a ansiedade se torna um problema?

A ansiedade se torna um problema quando ela é aparentemente desproporcional à situação ou quando não há um motivo explicito para o sentimento de apreensão. É uma reação corporal que prejudica o andar da vida de uma pessoa, por conta de sua intensidade e frequência. Pessoas que sofrem de ansiedade podem experimentar uma variedade de sintomas, tanto físicos quanto psicológicos. Isso pode manifestar-se através de sintomas físicos como taquicardia e falta de ar, e psicológicos como dificuldade de concentração e preocupação incontrolável, sinalizando que a ansiedade deixou de ser uma reação adaptativa e se tornou um ponto que exige atenção.

O que posso fazer em um momento de crise de ansiedade?

Uma crise refere-se a uma mudança súbita, intensa e significativa no estado de saúde do sujeito. A seguir, separamos algumas técnicas para te ajudar a passar por esse momento agudo dos sintomas:

Técnicas Imediatas (Durante a Crise):

1. Respiração Diafragmática (Respiração Profunda):

   • Coloque uma mão no peito e outra na barriga.

   • Inspire lenta e profundamente pelo nariz (contando até 4), sentindo a barriga se expandir (a mão do peito deve se mover menos).

   • Segure a respiração por 1-2 segundos (se confortável).

   • Expire lenta e completamente pela boca (contando até 6), como se estivesse assoprando uma vela, sentindo a barriga murchar.

   • Repita por vários minutos. Foque toda sua atenção no movimento da respiração e na contagem.

2. Técnica 4-7-8:

   • Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4.

   • Segure a respiração contando mentalmente até 7.

   • Expire completamente pela boca (fazendo som de sopro) contando mentalmente até 8.

   • Repita 4-5 vezes. Esta técnica ativa o sistema nervoso parassimpático (calmante).

3. Ancoragem/5-4-3-2-1 (Técnica dos Sentidos):

   • Olhe ao redor e identifique 5 coisas que você pode VER (ex: uma caneta, uma nuvem, uma cor específica).

   • Preste atenção em 4 coisas que você pode TOCAR/SENTIR (ex: a textura da sua roupa, a cadeira sob você, o chão nos seus pés, o vento no rosto).

   • Ouça atentamente e identifique 3 sons que você pode OUVIR (ex: pássaros, trânsito, sua própria respiração).

   • Perceba 2 coisas que você pode CHEIRAR (ex: café, perfume, ar fresco) ou lembre-se de dois cheiros agradáveis.

   • Identifique 1 coisa que você pode PROVAR (ex: o sabor residual de uma bebida, chiclete) ou pense em um sabor que você gosta.

   • Isso traz sua mente para o momento presente, longe dos pensamentos catastróficos.

4. Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo:

   • Tense um grupo muscular específico (ex: aperte os punhos com força) por 5-10 segundos.

   • Solte subitamente e foque na sensação de alívio e relaxamento por 20-30 segundos.

   • Continue com outros grupos (ombros encolhidos, rosto franzido, barriga tensionada, pernas esticadas, pés flexionados).

5. Foco Externo:

   • Descreva detalhadamente um objeto próximo (cor, forma, textura, função).

   • Conte de trás para frente de 100 de 3 em 3.

   • Cante (mentalmente ou em voz baixa) uma música que você conhece bem.

   • Isso "ocupa" a mente racional, reduzindo o espaço para os pensamentos ansiosos.

6. Mudança de Ambiente/Posição:

   • Se possível, mude de cômodo, vá para um lugar mais fresco ou arejado.

   • Levante-se, alongue-se suavemente, ande um pouco.

   • Lave o rosto com água fria ou segure um cubo de gelo (o choque térmico ajuda a "resetar").

7. Acolhimento de si e fala autodirigida:

   • Diga para si mesmo: "Isso é uma crise de ansiedade. É desconfortável, mas não é perigoso. Vai passar."

   • Evite brigar com a sensação. Aceite que está acontecendo, sem julgamento ("Estou ansioso agora, está ok").

   • Lembre-se: Já passou antes, vai passar de novo.

A ansiedade, embora desafiadora, pode ser gerenciada e tratada. Reconhecer os sintomas e procurar ajuda são os primeiros e mais importantes passos para recuperar a qualidade de vida. A ansiedade, enquanto fenômeno histórico-cultural, demanda respostas igualmente complexas: das técnicas de regulação emocional no calor do momento à construção coletiva de sociedades mais acolhedoras. Buscar ajuda profissional não é fraqueza: é o passo fundamental para resgatar sua autonomia em um mundo fragmentado.

Importante reafirmar que este artigo é informativo e não substitui a avaliação e acompanhamento de um profissional da saúde mental. Caso essas técnicas não sejam suficientes no momento de crise, recomenda-se procurar os serviços públicos de saúde mental, como o CAPS, UPA e hospitais da rede de urgência, ou seu profissional de referência.

Referências:

AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais: DSM-5-TR. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2023. (Cap. Transtornos de Ansiedade).

CASTILLO, A. R. G. et al. Transtornos de ansiedade. Revista Brasileira de Psiquiatria, v. 22, n. 2, p. 20-23, 2000.

BRASIL. Ministério da Saúde. Cadernos de Atenção Básica n° 34: Saúde Mental. Brasília, 2013.